Любое начинание чревато ошибками и недостатком знаний. В отличие от более «тривиальных» начинаний, вроде рабочего проекта или своего дела, занятия спортом в нашем подсознании не ассоциируются с жизненно необходимыми делами.
Пропуск, неточность в исполнении или работа спустя рукава – все это неприемлемо в бизнесе или на работе, но удачно практикуется во время спортивных тренировок. Особенно на начальных этапах.
Определиться с намереньями
Решил бегать? Как именно – «С понедельника начинаю бегать» (раз десятый уже начинаешь) или «С понедельника выхожу на первую пробежку, график составляю в воскресенье, работаю регулярно, начинаю с малого и постепенно увеличиваю нагрузки, не отлыниваю, не забрасываю через неделю и бросаю курить»?
Если последний вариант, то треть дела уже готова. Осталось лишь добиться поставленной цели. Ее тоже стоит конкретизировать, например, не «бегать по утрам», а «этап первый – выполнять намеченный график».
Начать. Не застревать в дебрях информации
Прежде чем начать какое-то дело, нужно обязательно ознакомиться с его основами. Но тут важно отличать понятия «ознакомиться» и «дотошно изучить». Теория необходима, но она работает, если подкреплять ее практикой. Не стоит увязать в дебрях информации, пытаться учесть все нюансы и особенности. Это можно сделать только во время работы. Хотя бы потому, что мелочи всегда индивидуальны.
На первых порах достаточно:
Остальная теория необходима, но параллельно с практикой – интернет-сайты, форумы с советами и личным опытом участников, книги. Вся эта информация пригодится, но только в процессе. Иначе беговая карьера заглохнет на этапе изучения постановки стоп 37 марафонца из 5 сотен, технику которых запланировано препарировать и изучить по кусочкам.
Набирать форму постепенно
Многие пытаются с первого раза чуть ли не марафон пробежать. Или поставить новый рекорд скорости. Чаще на этом и заканчивается «карьера» бегуна. Некоторые пытаются еще пару раз, но, не преодолев самим же воздвигнутую преграду, сдаются.
Это одна из самых распространенных ошибок новичков. Наверное, потому что бег в воображении многих – это что-то вроде легкого развлечения, которое не требует никаких усилий. Вряд ли кто-то попытается без подготовки сделать 40 отжиманий, а вот пробежать с места в карьер пару километров – это запросто, это легко.
Многие так и представляют свою первую тренировку. И очень разочаровываются, если у них не получается. А не получается обязательно.
Как и любая физическая подготовка, бег требует продолжительных тренировок, с постепенно нарастающими нагрузками. Лучше всего подобрать подходящую программу тренировок и четко ей следовать, даже если кажется, что я смогу и лучше. Это только на первый взгляд.
Конечно, если человек занимается спортом и решил плюс к этому еще и бегать, то программу можно выбрать более интенсивную, рассчитанную на людей с хорошей подготовкой. Но в данном случае мы говорим не о спортсменах, а о среднестатистическом гражданине, просиживающем большую часть дня перед компьютером.
Не позволять себе лениться
Да, иногда хочется перевернуться на другой бок и еще часок поспать в теплой постели. Особенно недели через две после начала тренировок. Первоначальный азарт уже пропал, а во вкус ты еще не вошел.
Не раздумывая на эту тему, потому что обязательно появится куча причин пропустить тренировку – дождь, голова побаливает, ногу что-то сводит, или завтра, Машка на чай позвала, не могу же я отказать.… Это все левые отмазки. Если не научиться их игнорировать сразу, ничего путного не выйдет. Ни в беге, ни в остальных сферах жизни.
Это очень важный навык, который не только освобождает кучу времени, но и дает возможность тратить его с пользой. Три часа за чаем и сплетнями с Машкой можно потратить гораздо продуктивнее – на пробежку, приготовление хорошего обеда или важный рабочий проект.
Начать закаляться
Бег сам по себе закалка, о чем не забывают упоминать бегуны. Но вот на начальных этапах это скорее риск подхватить как минимум простуду, а то и воспаление. Особенно это касается тех, кто начинает бегать весной. Солнце припекает, жарко, но ветер еще холодный. Для человека незакаленного это риск простудиться даже в обычных условиях.
Ты выходишь на пробежку, тебе становится жарко, ты снимаешь куртку или просто расстегиваешь, ветерок обдувает разгоряченное тело и… и в лучшем случае ты отвертишься насморком. И обязательно застуженной спиной, так как она очень уж не любит сквозняков и резких перепадов температур.
Хотя бы за неделю до назначенного часа стоит перейти на регулярный прохладный душ или контрастный. Если уж совсем не терпится выйти на стадион, то хотя бы делать это параллельно с водными процедурами. Не раздеваться, когда становится жарко.
Хороший вариант – длинная, закрывающая нижнюю часть спины, безрукавка, не очень теплая и, желательно, не продуваемая. Тогда руки могут оставаться обнаженными, это позволит телу не перегреваться, но и застудиться не получится.
По этой же причине, если начинаешь бегать весной, лучше это делать утром, пока на улице еще прохладно. Тогда не создается ложного впечатления, что жарко и можно раздеваться, подставив тем самым разгоряченное тело холодному ветру.
Вечерняя же пробежка чревата не только простудой, если снимешь верхнюю одежду, но и перегревом, когда этого не делать. И неизвестно еще, что хуже. Поэтому закалка – важный момент, которому следует уделить внимание.
Следить за техникой
Пробежки сутулясь, косолапя, согнувшись или откинувшись назад – это издевательство над собой, но никак не удовольствие и польза для здоровья. Техника – ключевой аспект любого вида спорта. Бегать, сутулясь или топая, как слон, это те же самое, что отжиматься, провиснув животом к полу или прыгать на скакалке, приземляясь на пятки. Мало того что неэффективно, так еще и травмы гарантированы.
Не обязательно с первых дней стараться быть, как профессиональный спортсмен, но держать спину прямо, приземляться на ступню легко и смотреть вперед, а не под ноги придется научиться. Иначе бег превратится в пытку, а не в удовольствие.
Делать разминку и заминку
Разминка – это подготовка тела к пробежке. Не обязательно проводить целый комплекс упражнений, достаточно быстрой ходьбы, пробежки легкой трусцой или бега на месте. Можно сделать махи руками и головой, чтобы расшевелиться. Конечно, если ты бегаешь на долгие дистанции, то к разминке стоит подойти более основательно. Но на первых порах достаточно пары минут интенсивных упражнений.
Заминка – это разминка, но уже в конце тренировки. При пробежках особенно важно не останавливаться сразу, а уменьшать темп, перейдя сначала на быстрый шаг, а затем на медленный. Когда дыхание выравнивается, можно остановиться и сделать растяжку.