Упражнения для укрепления пресса

Укрепляя мышцы, упражнения помогают формировать живот и поддерживать хорошую осанку. Упражнения для брюшного пресса помогают улучшить свободу движения.

Упражнений на пресс избегают многие люди в спортзалах, особенно те, кто не привык к тренировочному процессу. Но это важные упражнения, и при правильном выполнении они приносят пользу тем, кто их выполняет.

По словам Бруны Грандини, преподавателя физкультуры и владельца DOT Pilates, упражнения на пресс — это те, которые работают с мышцами живота (внешняя косая мышца живота, внутренняя косая, поперечная, прямая мышца живота и пирамидальная).

Зачем делать приседания?

Очень важно всегда держать мышцы живота в хорошей форме. Мышцы живота выполняют функцию защиты органов, расположенных в брюшной полости, они также важны для поддержания вертикального положения и стабилизации таза при движении нижних конечностей.

Однако важно помнить, что переусердствование с приседаниями может принести больше вреда, чем пользы. В дополнение к болевым ощущениям, также могут возникнуть различные травмы, ставящие все под угрозу.

Общая рекомендация специалистов состоит в том, чтобы выполнять упражнения для брюшного пресса от 2 до 3 раз в неделю, всегда соблюдая интервал не менее 48 часов между ними. Наиболее целесообразно обратиться к профессиональному тренеру, который поможет лучше адаптировать упражнения для каждого случая.

Упражнения для пресса и сжигание жира

Упражнения только для мышц живота не способствуют потере локализованного жира в этой области. Необходимо работать в рамках полной программы, тренируя все группы мышц.

Среди упражнений, которые могут еще больше способствовать потере локального жира, можно выделить такие как пружки со скакалкой, бег, езда на велосипеде, плавание, водная аэробика и спиннинг. Кроме того, практика боев, таких как бокс или джиу-джитсу, также может очень помочь прийти в форму раз и навсегда.

Также необходимо соблюдать принцип индивидуальности каждого занимающегося, соблюдая ограничения и возможности каждого при назначении этих упражнений. Люди с проблемами подвижности позвоночника могут выбрать изометрические упражнения, такие как планка.

У людей, у которых нет каких-либо ограничений, мы можем использовать более распространенные упражнения, такие как фронтальное и боковое сгибание и скручивание туловища с использованием веса тела или снарядов.

Ниже приведены наиболее распространенные типы приседаний и их преимущества:

Традиционное — это идеальное упражнение для начинающих, потому что движения просты, а риск ошибок меньше. Традиционное приседание — это когда практикующий ложится на спину на пол и сгибает колени, а затем кладет руки за голову. Затем просто поднимите туловище к коленям и вернитесь в исходное положение.

Косая – идеальна для тех, кто хочет выделить боковые мышцы живота (косая мускулатура). В этом упражнении сохраняется то же положение, что и в традиционном приседании, но корпус необходимо поднять так, чтобы правый локоть коснулся левого колена, затем проделать то же самое с противоположной стороной.

С поддержкой — в основном работают мышцы нижней и средней части живота, но поскольку это упражнение нагружает позвоночник, оно не рекомендуется тем, кто страдает грыжей межпозвоночного диска. Для этого приседания вы должны использовать стул, специальный мяч или другой предмет мебели, чтобы поддерживать ноги (всегда держа их на одной линии с коленями). Движение туловища такое же, как и в традиционном приседании.

С поднятой ногой — также работает нижняя часть живота, даже более интенсивно, чем упражнение для брюшного пресса с поддержкой. Здесь практикующий должен поднять, слегка согнуть и скрестить ноги, удерживая их в вертикальном положении во время выполнения упражнения.

Перевернутый — помогает более полно определить область живота за счет увеличения нагрузки на эту область. Это упражнение носит такое название, потому что вместо того, чтобы сгибать туловище, двигаются ноги.

Брюшной мостик (планка на полу). Сила, необходимая для выполнения этого упражнения, помогает определить более глубокие мышцы живота (мышцы кора). Чтобы выполнить планку, практикующий должен лечь лицом вниз, согнуть локти и упереться предплечьями в пол, а также поддерживать ноги.