Спорт для начинающих. Подробное руководство.

Наилучшая вещь для здоровья человека — регулярные занятия спортом. Тренировками и спортом интересуется большое количество людей, однако мало кто решается что-либо предпринять. Чаще всего это происходит потому, что люди не знают что делать, ведь открывают по сути новое для себя занятие.

После начала занятий спортом каждый почувствует улучшения в самочувствии. Начать регулярно заниматься спортом будет наилучшим решением. Все основы, полезные упражнения, советы и многое другое собрано в этом руководстве. Потребуется лишь желание и дисциплинированность.

Занятия спортом приносят неоценимую пользу. Регулярные тренировки помогут улучшить самочувствие, внешний вид, похудеть и нарастить мышцы. Огромный вклад занятия внесут в здоровье, риски заболеваний уменьшатся, а продолжительность жизни увеличится.

1. Разновидности упражнений
2. Начало
3. Сколько нужно тренироваться
4. Программа тренировок
5. Советы для новичков
6. Важность разминки
7. Заминка
8. Собственные ощущения
9. Мотивация и её сохранение

Разновидности упражнений

Можно найти огромное количество самых разных упражнений на разные группы мышц и разного предназначения. Из главных упражнений можно выделить например аэробику — это постоянные движения, например ходьба или бег, танцевальные движения.

Также распространены силовые упражнения — специально направленные на увеличение физической силы и улучшение выносливости. Сюда можно отнести спринт, борьбу, плиометрику, поднятие тяжестей.

Ритмика — базовые упражнения, движения тела, напоминающее аэробику. Выполняются подобные упражнения без тренажёров в среднем темпе. К таким упражнениям относятся приседания, отжимания, скручивания на пресс, выпады и другие.

Упражнения на гибкость и растяжку тоже довольно популярны, например йога. Подобные упражнения помогают избежать травм, а также улучшить подвижность и гибкость тела.
Также существует огромное количество упражнений высокой, низкой и средней интенсивности. Можно найти упражнения без нагрузки на колени, без прыжков, а также разной сложности.

Начало

• Проверка здоровья. Спорт — важное решение, разделяющее жизнь на до и после. При желании серьёзно заняться спортом стоит проконсультироваться с врачом и пройти обследование у врача. Людям старше 45, а также тем, кто впервые занимается спортом, это требование обязательно. Все недуги будут найдены, если они есть, а травмы и последствия будут предотвращены.
• Определить цель и разбить её на задачи. Наилучшим решением после медицинской проверки будет составление списка целей и способов достичь её. Для начала достаточно несложной цели. К примеру, отжиматься 30 раз. Начав с 1-2 отжиманий, или вовсе с отжиманий с колен и понемногу повышая число повторений. Начав с небольших задач результат не заставит себя ждать.
• Тренировки должны стать привычкой. Не ежемесячной роскошью, а повседневным занятием. Заниматься стоит по определённому графику, например через день или каждый день небольшими тренировками.

Сколько нужно тренироваться

Американской коллегией рекомендуется заниматься не менее 2 с половиной часов в неделю. Это время можно распределить как можно удобнее: 2-3 занятия в неделю, но долго, или 5-6 раз, по 20-30 минут. Конечно, можно заниматься и больше, это индивидуальный вопрос.

Начать тренировки стоит с умеренного, комфортного темпа. Начиная бегать, не стоит бежать как можно быстрее, лёгкого бега в начале будет достаточно. Предлагаю Вам познакомится с десятью причинами поему нужно бегать.

Главное — не переусердствовать. Слишком долгое занятие может дать отрицательный эффект в виде травм и чрезмерной усталости. Лучше начинать с тренировками через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться и привыкали к графику. Чересчур интенсивные занятия могут стать причиной усталости, понижением иммунитета и даже депрессии.

Программа тренировок

Заниматься спортом стоит не выполняя случайные упражнения, которые взбредут в голову, а следуя чёткой программе. Благодаря ей станет проще добиться поставленной цели. Можно воспользоваться программами из открытых источников. Они имеют разные цели, например увеличение силы или похудение, а иногда можно встретить программы, расписанные на 30 дней. Конечно, можно создать и свою, следуя потребностям, а также менять или усложнять её.

Советы для новичков

• Пейте достаточное количество воды. Жидкость очень важна для организма, тем более при регулярных занятиях спортом. Во время тренировки тоже стоит пить воду, она хорошо помогает восстановить энергию и выносливость. Вода после тренировки поможет телу восстановиться к следующему занятию.
• Пересмотрите питание. Рацион должен сбалансированным, телу должно хватать всех питательных веществ. Особенное внимание стоит уделить углеводам, дающим стимул мышцам перед занятием и восстанавливающие после.
  Белок делает мышцы крепче и поддерживает им рост и восстановление. А правильное потребление жиров поможет сбросить лишний вес, так как жиры являются источником энергии во время тренировки.

Важность разминки

Перед каждой, даже небольшой тренировкой стоит сделать разминку. Разогрев мышцы и подготовив тело к нагрузкам, получиться избежать травм и правильно распределить энергию. Гибкость тела будет увеличена, а восстановление и боль после тренировки — уменьшены.
Достаточно начать тренировку с простейших аэробных упражнений и она пройдёт в разы легче, а результат будет приятнее.

Заминка

Очень часто люди забывают делать после тренировки заминку. Если разминка позволяет организму подготовиться к занятию и разогреться, заминка в свою очередь поможет телу вернуться в обычное состояние.
Как заминку можно использовать медленную ходьбу, несложные упражнения на растяжку и тому подобное. Всего лишь небольшая заминка восстановит сердцебиение, дыхание и кровообращение.

Собственные ощущения

Следовать советам и руководствам конечно хорошо, но ещё лучше следовать собственным ощущениям.
Чувствуя боль во время или до тренировки, стоит сразу её прекратить, или вовсе не начинать, чтобы избежать травм. Сложился стереотип, что занимаясь с очень большой интенсивностью, преодолевая боль — очень круто, но на самом деле это ужасная затея.

Мотивация и её сохранение

Первоначальная мотивация — дело хорошее. Хочется свернуть горы и достичь невероятного. Тренировки начаты, энергия есть, всё идёт хорошо, но со временем мотивация начинает угасать.
Чтобы оставаться мотивированным, стоит тренироваться с хорошими эмоциями, относясь к тренировке как к пути здоровья, а не нудному и трудному занятию. Подобный подход избавляет от плохих мыслей и желания прекратить занятия.

Оплатив услуги тренера, записавшись в секцию, купив абонемент в спортзал, найдя единомышленников будет проще сохранять мотивацию, так как она подкрепляется за счёт материального, а не просто желания тренироваться.

Отличным решением будет вести дневник тренировок. Можно купить готовый или просто вести в тетради или блокноте. Записывая вес, программу тренировок и питание, можно будет отследить результат. Когда видно, что прогресс есть, уже тяжело остановиться.

К концу статьи важно отметить, что пусть генетика и подобные факторы влияют, они не оказывают ключевую роль. Заниматься спортом, тренироваться и быть здоровым может абсолютно каждый. Для этого не нужно много денег, заниматься можно даже дома. Всё, что нужно для тренировок — сила воли и желание.