Плавание в бассейне для похудения — любимый вид активности многих современных женщин. Этот вид спорта не только тонизирует организм, укрепляет иммунитет и нормализует эмоциональное состояние, но и прекрасно сказывается на нашей фигуре.
Плаванием рекомендуется заниматься тем, у кого есть определенные проблемы со здоровьем. Этот «мокрый» вид спорта может стать альтернативой занятиям в спортзале, например, людям с заболеваниями спины.
В бассейне можно хорошо подтянуть фигуру и добиться тонкой талии для женщин, снизить вес и практически невозможно получить травму. Низкая нагрузка на кости и суставы особенно важна для тех, у кого избыточный вес. Также это хороший выбор для тех, кто просто не очень любит посещать спортзал, бегать или заниматься другими видами физической активности.
- Реально ли похудеть в бассейне?
- Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?
- Сколько плавать в бассейне, чтобы похудеть?
Реально ли похудеть в бассейне?
Во время плавания сжигается достаточно много калорий — около 500 в течение часа — практически столько же, сколько тратится за это же время на беговой дорожке.
Конечно, все будет зависеть от интенсивности тренировки. Так, например, если вы плывете по морю с легкими волнами, то сожжете до 650 калорий, а если вы просто удерживаете тело на воде, то эта цифра составит 260 калорий.
В этом виде физической активности задействуются практически все группы мышц, особенно рук, ног и спины. Плавание качественно ускоряет метаболизм и помогает бороться с проявлениями целлюлита, ускоряет кровообращение и стимулирует работу внутренних органов.
Кроме того, это эффективная аэробная нагрузка, которая хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему и «прокачивает» выносливость.
Если вам повезло жить в стране, где круглый год держится стабильное тепло, и рядом есть открытый водоем, то плавание на свежем воздухе станет идеальной тренировкой для похудения.
Главное — грамотно выстроить тренировку и, наслаждаясь процессом, не забыть о своей цели. Занятия в бассейне имеют не меньшую эффективность, конечно, при условии, что в течение тренировки вы будете активно работать, а не просто купаться и плескаться.
Этот момент также важен, если вы попали в водоем с холодной водой. Дело в том, что если температура воды ниже 24 градусов, то долгое нахождение в ней без движения приведет не только к охлаждению организма, но и подтолкнет его к запасанию жира.
Это естественная реакция, попытка защититься от холода. Поэтому в ваших интересах двигаться как можно активнее, чтобы сохранить нормальную температуру тела.
Как плавать в бассейне, чтобы похудеть?
Лягте на воду лицом вперед, возьмитесь руками за край бассейна. Активно двигайте ногами вверх-вниз. Делайте такую разминку в течение примерно пяти минут.
Плавание кролем в спокойном темпе. Важно чтобы дыхание было равномерным, вдох нужно делать ртом, а выдох носом. Это наиболее оптимальный в плане затраты энергии стиль плавания.
Плавание брассом полезно для подтяжки ягодиц и внутренней части бедра. Это наиболее технически сложный стиль, поэтому, возможно, вам придется взять несколько уроков у опытного тренера. Во время плавания в этом стиле старайтесь интенсивно работать стопами.
Плавание на спине — еще одно упражнение для активного снижения веса, а также для уменьшения жировых отложений на боковых поверхностях тела. Старайтесь, чтобы руки были прямыми, чтобы таз не «проваливался» под воду, а колени не «вылетали» из воды.
Во время плавания на спине очень хорошо работают мышцы пресса. Если плыть на спине, гребя обеими руками одновременно, можно хорошо укрепить группу грудных мышц. Увеличить нагрузку на ноги можно, если взять в руки мяч и пытаться держать его над водой, работая исключительно нижней частью тела.
Если ваша подготовка в плавании позволяет, то плавайте и баттерфляем. Это наиболее тяжелый, сложный, но и эффективный для похудения стиль. Чтобы добиться хорошего результата в течение тренировки нужно поплавать таким образом примерно пять-шесть минут.
Что касается дистанции, то проплывайте столько, сколько сможете, ориентируйтесь на возможности собственного организма. Но при этом стремитесь чередовать различные стили (например, по пять минут).
Кроме обычного плавания, существуют и специальные тренировочные программы, например, по аквааэробике или аквайоге. Такие занятия проводятся в группах и под руководством тренера. Эффективно будет и чередование обычных и специальных тренировок в течение недели.
В воде можно выполнять следующие упражнения:
- Обопритесь локтями о край бассейна или используйте поручни, и выполните водный вариант упражнения «велосипед». Это увеличит нагрузку на плечи и отлично прокачает мышцы пресса.
- В том же положении можно поднимать и опускать прямые, сведенные вместе ноги. Нагрузка на ноги и пресс обеспечивается за счет удержания контроля и в процессе борьбы с природной «плавучестью». Более легкий вариант выполнения упражнения — сидя на краю бассейна.
- В воде также можно выполнять особые прыжки, дающие нагрузку на всю нижнюю часть тела. Выпрыгивайте из воды, а возвращаясь в исходное положение, старайтесь не прикасаться ногами ко дну. Стремитесь сохранять вертикальное положение тела, не отклоняясь вперед или назад.
- Приседания в воде с последующим выпрыгиванием максимально вверх помогут натренировать ягодицы и квадрицепсы. Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем более укрепите внутреннюю часть бедер.
Если вы только начинаете регулярно тренироваться, то оптимальным режимом для вас будет такой, при котором вы плаваете три минуты в вольном стиле и отдыхаете в течение одной минуты.
При этом техника плавания практически не важна, главное — не «сачковать» возле бортика, а все время двигаться, чтобы тело постоянно чувствовало сопротивление воды.
Как и в случае со всеми другими видами физической нагрузки, не стоит долгое время тренироваться по одной и той же программе, так как это может вызвать, так называемый, стереотип движений.
Это означает, что организм уже привык к определенной нагрузке, и чтобы вес продолжал снижаться, потребуется разнообразие.
Когда вы немного привыкните, то стоит просто повысить нагрузку в течение интервальной тренировки. То есть, несколько минут нужно плавать быстро, практически на максимуме своих возможностей, а затем одну минуту плыть спокойно, в режиме отдыха.
Отдыхать вовсе без движения, например, лежа на воде, не стоит, так как это не принесете никакой пользы организму. Такая тренировка хорошо разгоняет метаболизм, и вы теряете гораздо больше калорий, в том числе и в течение нескольких часов после бассейна.
Перед интервалами обязательно поплавайте в спокойном, разминочном темпе, например, на спине. То же самое следует сделать и по окончании основного занятия.
Сколько плавать в бассейне, чтобы похудеть?
Существует распространенный миф о том, что у девушек, которые проводят много времени в бассейне, в худшую сторону меняется фигура — бедра становятся узкими, а плечи и спина широкими.
Это может произойти разве что с профессиональными спортсменками, тренирующимися по несколько часов в день. Для стабильного и здорового похудения достаточно заниматься по 45 минут или часу три-четыре раза в неделю.
Первые положительные изменения в своем теле вы заметите уже через несколько месяцев. Заниматься в бассейне лучше по вечерам. Так вы снимите стресс, накопленный за день (а ведь именно нервное перенапряжение является одним из факторов, провоцирующих появление лишнего веса), и, почувствовав легкую усталость в теле, обеспечите себе крепкий сон.
Похудеть, занимаясь в бассейне, можно только в случае, если вы правильно питаетесь, иначе вы рискуете потратить усилия впустую. Кушать необходимо примерно за час-полтора перед тренировкой. Сразу после тренировки вы можете позволить себе немного углеводов, конечно, в разумных пределах.
Плавание в бассейне — это не только энергичное сжигание лишних калорий, но и много положительных эмоций!