Содержание
Кроль на спине – один из самых популярных и полезных стилей плавания. Он не только отлично тренирует мышцы спины, плеч и ног, но и прост в освоении даже для новичков. В этой статье мы расскажем о технике плавания кролем на спине и дадим советы, которые помогут вам быстро освоить этот стиль.
Техника плавания кролем на спине
Техника кроля на спине похожа на кроль на груди, но с некоторыми отличиями. Вот основные элементы⁚
Положение тела⁚
- Тело должно быть максимально вытянутым и прямым, как стрела.
- Голова и шея расслаблены, взгляд направлен вверх.
- Вода должна доходить до уровня ушей.
- Таз находится немного выше уровня воды.
Движения ног⁚
- Ноги двигаются попеременно вверх-вниз с небольшой амплитудой.
- Носки оттянуты, удары по воде выполняются прямыми ногами.
- Движение начинается от бедра, а не от колена.
Движения рук⁚
- Руки двигаются попеременно, совершая гребки.
- Гребок начинается с того, что прямая рука входит в воду над головой.
- Затем рука сгибается в локте и совершает гребок вниз к бедру.
- После гребка рука выходит из воды и проносится над водой в исходное положение.
Дыхание⁚
- Дыхание произвольное, так как лицо находится над водой.
- Старайтесь дышать ритмично⁚ вдох на один гребок, выдох на другой.
С чего начать обучение⁚ ориентировочный план
- Освоение положения тела на воде. Лягте на спину, раскиньте руки в стороны и расслабьтесь. Почувствуйте, как вода поддерживает ваше тело.
- Обучение движениям ног. Держась за бортик бассейна или используя доску для плавания, выполняйте попеременные движения ногами.
- Обучение движениям рук. Стоя в воде, отрабатывайте движения рук поочередно, концентрируясь на правильной технике гребка.
- Соединение движений рук и ног. Начните с плавания с доской, выполняя гребки руками и работая ногами.
- Плавание с дыханием. Постепенно увеличивайте дистанцию плавания, концентрируясь на ритмичном дыхании.
Отработка движений ногами
Правильная работа ног – залог эффективного плавания кролем на спине. Вот несколько упражнений для отработки движений ног⁚
- Плавание с доской, работа ногами.
- Плавание с доской, одна рука вытянута вперед, работа ногами.
- Упражнение «стрелочка» на спине⁚ тело вытянуто, руки вытянуты за головой, работа ногами.
Движения рук⁚ этапы обучения
Для освоения движений рук можно разбить гребок на этапы и отрабатывать каждый элемент отдельно⁚
- Вход руки в воду. Рука входит в воду прямая, пальцы сомкнуты, ладонь повернута наружу.
- Захват воды. После входа в воду рука сгибается в локте и начинает движение вниз, захватывая воду.
- Основная фаза гребка. Рука продолжает движение вниз, отталкиваясь от воды.
- Завершение гребка. Рука разгибается в локте и заканчивает гребок у бедра.
- Выход руки из воды. Рука выходит из воды локтем вверх, расслабленная.
- Пронос руки над водой. Рука проносится над водой в исходное положение, оставаясь прямой.
На что стоит обратить внимание?
- Расслабьте шею и плечи. Напряжение в верхней части тела будет мешать вам плыть свободно и быстро.
- Не задирайте голову. Голова должна быть расслаблена, взгляд направлен вверх. Запрокидывание головы приведет к тому, что ноги будут опускаться вниз.
- Работайте всем телом. Кроль на спине – это не только движения рук и ног, но и вращение корпуса, которое помогает совершать более мощные гребки.
- Не бойтесь экспериментировать. Не существует одной идеальной техники плавания. Экспериментируйте с положением тела, движениями рук и ног, чтобы найти то, что подходит именно вам.
- Будьте терпеливы. Освоить любой стиль плавания требует времени и усилий. Не расстраивайтесь, если у вас не все получается с первого раза, продолжайте тренироваться, и вы обязательно добьетесь успеха!
Видео обучение технике плавания кролем на спине
На YouTube есть множество полезных видеороликов, которые помогут вам наглядно изучить технику плавания кролем на спине. Вот несколько рекомендаций⁚
Помните, что практика – залог успеха в освоении любого стиля плавания. Регулярные тренировки и внимание к технике помогут вам быстро научиться плавать кролем на спине и получать удовольствие от этого красивого и полезного вида спорта!